专业的美腹练习

1、要想消除日渐隆起的腰，腹部赘肉，首先要进行有针对性的腹肌练习，坚实的腹部肌肉是平坦的腹部外观的前提。我们为想要美腹的女士准备了一套腹肌练习，可以有效地加强整个腹部肌群，从而快速消灭因腹斜肌松弛而导致的“救生圈”，以及腹直肌，腹横肌松软无力而呈现出来的“将军肚”，“小肚腩” 。下面是专门针对“救生圈”、“将军肚”、“小肚腩”的刻意减腹练习。

2、单直腿反压缩(下腹肌肉，骨盆肌肉)

2.1 仰卧，两腿伸直并拢，绷脚尖，两腿稍抬离地面，两手放于臀部两侧地上，掌心向下。

2.2　以腹肌的收缩力抬起一侧腿至与地面垂直，呼气，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位；吸气，以腹部肌肉的张紧力控制住，抬起的腿慢慢放下还原至开始位置，换另侧腿做。做1～3组，每组每侧做8次。

3、屈膝反压缩

3.1　仰卧，腿伸直并拢，绷脚尖，两腿稍抬离地面，手放于臀部两侧地上，掌心向下

3.2  以腹肌的收缩力，屈膝使大腿贴近胸部，呼气，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位；吸气，以腹部肌肉的张紧力控制住，大腿慢慢放下还原至开始位置，注意大腿不要接触地面。做1～3组，每组10～15次。

4、直腿全屈体压缩

4.1  仰卧，腿伸直并拢，绷脚尖，两腿稍抬离地面，手放于臀部两侧地上，掌心向下

4.2 以腹肌的收缩力抬起，双大腿至与地面垂直，同时躯干向上弯起，头部和肩部抬离地面，呼气，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位；吸气，以腹部肌肉的张紧力控制住，双腿和躯干慢慢放下还原至初始位置，注意大腿不要接触地面，如此重复。做1～3组，每组12次。

5、剪式反压缩 

5.1 仰卧，两腿伸直并拢，绷脚尖，大腿后侧稍抬离地面，两手放于臀部两侧地上，掌心向下

5.2 头部和肩部抬离地面，并在动作过程中保持；以腹部肌肉的力量控制住，右腿屈膝使大腿贴近胸部，；以腹部肌肉的力量控制住，右侧大腿慢慢放下还原至开始位置，同时左侧屈膝使大腿贴近胸部，如此重复，动作过程中，大腿不要接触地面，同时注意换气。做1～3组，每组每侧做12次。

6、直腿交替正压缩(腹直肌和腹外斜肌)

6.1 仰卧，两腿伸直并拢，抬起至与地面垂直；屈臂，肘关节朝外，手掌轻轻托于脑后，头部抬离地面。

6.2 以腹部肌肉的收缩力，使躯干向上弯起，同时躯干左转，用右侧肘关节努力去触右侧膝关节，呼气，使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位；吸气，以腹部肌肉的张紧力控制住，躯干慢慢放下还原至开始位置，换另侧转体，如此重复。做1～3组，每组10～12次。

7、屈膝全屈体压缩

7.1 仰卧，两腿伸直并拢，绷脚尖，大腿后侧稍抬离地面；两手臂伸直抬离地面，向头侧呈V字形展开，掌心向上；头部抬离地面；

7.2　呼气，以腹部肌肉的收缩力，屈膝使两侧大腿贴近胸部，同时以肩关节为轴，两臂旋转置于膝盖两侧，膝关节努力抬离地面，保持数秒钟；呼气，以腹部肌肉的张紧力控制住，大腿和手臂慢慢还原至开始位置，如此重复。注意动作的协调性；做1～3组，每组9～12次。

8、折刀式金屈体压缩(腹肌、臀大肌和腰肌)

8.1　仰卧，开始姿势同“屈膝全屈体压缩”。

8.2　呼气，以腹部肌肉的收缩力抬起，双腿约与地面呈70度角，同时躯干向上弯起，肩部抬离地面，两臂划弧线向前伸，努力去触脚尖，保持数秒钟；吸气，以腹部肌肉的张紧力控制住，双腿和双臂慢慢还原至开始位置，如此重复。注意动作的协调性；做1～3组，每组9～12次。

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